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Was hat Abnehmen mit Hunger und Sättigung zu tun?
Um ein Sättigungsgefühl zu erreichen, muss eine Magendehnung hervorgerufen werden. Das Trinken eines Glases kohlensäurereichen Mineralwassers vor dem Essen hilft bei der Sättigungsstimulation.
Das Sättigungsgefühl setzt erst nach 10 bis 20 Minuten nach dem Beginn einer Mahlzeit ein. Das bedeutet, die Kontrolle, ob man bereits satt ist, erfolgt zeitversetzt.
Daher ist langsames Essen wichtig.
Säuglinge haben ein gesundes Hunger- und Sättigungsgefühl. Doch schon im Kleinkindalter bekommt Essen eine andere, zusätzliche Bedeutung. Es wird häufig zur Belohnung, zum Trost oder zur Beschäftigung eingesetzt. Es gibt eine Vielzahl von Ursachen, weshalb der Körper des Erwachsenen mehr und mehr die Fähigkeit verliert, zwischen Hungergefühl und Appetit zu unterscheiden.
Die Folge: Wir essen zu reichlich, zu schnell und über den Hunger hinaus.
Wollen wir aber diesen Mechanismus wieder schulen, müssen wir uns bewusst satt essen! Hunger wird durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel bedingt.
Blutzuckerspitzen, die durch Verzehr von Zucker und zuckerhaltigen Lebensmitteln und deren schnelle Aufnahme ins Blut hervorgerufen werden, führen zu einer übermäßigen Insulinausschüttung. Dieses Übermaß an Insulin, das sozusagen gar nicht gebraucht wird, löst aufgrund seiner Regulationswirkung einen fallenden Blutzuckerspiegel und bald wieder Hunger aus!
Darüber hinaus hemmt Insulin den Fettabbau. Aus diesem Grund sind komplexe ballaststoffreiche Kohlenhydrate (= Polysaccharide z.B. Stärke) in Vollkorn-(VK)produkten, VK-Nudeln, VK-Reis oder Pellkartoffeln besser geeignet, um plötzliche Hungergefühle zu vermeiden.
Sie sind den einfachen Kohlenhydraten (Süßigkeiten, Süßspeisen, Haushaltszucker, Limonaden) vorzuziehen.
Komplexe Kohlenhydrate dagegen lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und halten ihn über einen langen Zeitraum konstant – so bleibt der Hunger lange aus! Vollwertige Kohlenhydrate haben außerdem einen deutlich höheren Vitamin- und Mineralstoffgehalt.
Wer zu Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffanteil greift, kann den Hunger zwischen den Mahlzeiten problemlos befriedigen. Dass Hunger und Sättigung eine entscheidende Rolle bei der Gewichtsnormalisierung spielt, hat auch der Ernährungsmedizinische Beirat der Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik e.V., erklärt: „Die Lösung des Übergewichtproblems beginnt im Magen!“.
Um eine langfristige Gewichtsreduktion zu erreichen, gibt es keine Wundermittel sondern einige wenige Regeln, die nicht nur während der Zeit des Abnehmens, sondern für immer – also ein Leben lang - beachtet werden sollten. Deshalb sollten Sie eine Ernährung nach diesen Regeln finden, die Sie lebenslang mit Genuss essen können. Es geht!