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Atemübungen sind kleine Anti-Stress-Wundermittel: Sie können sie gezielt einsetzen, wenn Sie abgespannt, unkonzentriert oder unruhig sind, wenn Sie eine heikle Situation vor sich haben, unter starkem Stress stehen, den Sie bewältigen müssen, oder einen besonderen Ärger mit sich herumschleppen, der den Stressabbau hemmt.
Hier finden Sie eine Anleitung, die Ihnen beim Stressabbau und der Stressbewältigung helfen kann. Nutzen Sie das Potenzial von Entspannungsübungen, um jeden Tag weniger Stress ausgesetzt zu sein.
Stressmanagement- durch eine gezielte Einstellungsänderung
Ihre Gedanken, Erwartungen und Einstellungen sind maßgeblich an der Entstehung von Stress beteiligt. Sie können daher bestimmte Stress-Situationen von vornherein vermeiden, wenn Sie sich Ihrer Stress-Bewertungen bewusst werden und daran arbeiten.
Vor allem in unrealistischen Erwartungen an sich selbst und an andere spiegeln sich solche gedanklichen Quellen für Stress wider. Sätze wie "Ich muss das besser machen als der andere", "Für Erschöpfung habe ich keine Zeit" oder "Spaß an der Arbeit ist Luxus" sind Programmierungen, die Sie nach und nach löschen müssen, wenn Sie Ihre Gelassenheit bewahren und Stress vermeiden möchten.
Gehen Sie in folgenden Schritten vor:
1. Notieren Sie drei Einstellungen, die bei Ihnen immer wieder für Stresssituationen sorgen.
2. Denken Sie über diese drei Einstellungen nach. Betrachten Sie das Ganze einmal von außen, und berücksichtigen Sie auch die Konsequenzen der Einstellungen. Wie realistisch erscheinen Sie Ihnen dann?
3. Formulieren Sie neue, realistische Bewertungen für die drei Einstellungen.
4. Probieren Sie die neuen Einstellungen aus - handeln Sie danach.
Bedenken Sie: Solche Veränderungen gegen Stress können Ihnen nicht von einem Tag auf den anderen gelingen. Das erfordert Geduld und Übung. Freuen Sie sich deshalb auch über ganz kleine Erfolgssignale - und bleiben Sie dran.
Ein Gegengewicht zum Stress schaffen - durch bewusste Zufriedenheitserlebnisse
Hier noch eine äußerst wirksame und oft unterschätzte Möglichkeit zum Stress- und Spannungsausgleich: Tun Sie sich gegen Stress regelmäßig und gezielt etwas Gutes! Gerade wenn Sie besonders starken Belastungen ausgesetzt sind, hilft es Ihnen, kleine oder größere Wunschaktivitäten zur Stressbewältigung in Ihren Alltag einzubauen:
- Sie schaffen bewusst eine Gegenwelt zum angespannten Alltag - und vermeiden damit das ermüdende Gefühl, dass "das Leben nur noch aus Arbeit besteht".
- Sie haben klar begrenzte "Aus-Zeiten" - und können sich dadurch dem, was Ihnen Freude bereitet, mit gutem Gewissen und ganzem Herzen widmen.
- Sie gehen aus solchen Entspannungsphasen mit neuer Energie hervor - Sie "verlieren" also insgesamt keine Zeit! Außerdem hat sich mit einem frischen Blick schon so manches Problem schnell beseitigen lassen, das den müden Augen auch nach Stunden hartnäckigen Betrachtens unlösbar erschien.
Die Wunschliste als Anti-Stress-Tool
Tragen Sie die Aktivitäten, die Sie als besonders angenehm gegen Stress und erholsam betrachten, in eine "Wunschliste" ein. Schreiben Sie in diese Wunschliste als Entspannungsübung, was Sie mit gewonnener Zeit anstellen würden. Eine längere Mittagspause genießen, einen freien Tag oder ein freies Wochenende!
Am besten hängen Sie diese Anti-Stress-Liste über Ihrem Schreibtisch auf oder legen sie, falls der Schreibtisch als Ort zu öffentlich ist, in Ihren Zeitplaner ein, dann haben Sie sie immer parat. Das Schriftliche ist jedoch wirklich hilfreich, denn: Die eigentliche Entspannungsübung ist schon der Gedanken an weniger Stress.
Der Grund für die Entstehung von Stress: Es geht um Pünktlichkeit, Verantwortung, faire Aufgabenteilung. Ihr Konflikt ist typisch für Paare, bei denen sich 2 unterschiedliche Stresstypen zusammengefunden haben: "Du verbreitest solche Hektik!" kontra "Du machst es dir bequem". Wie können Sie hier Stressbewältigung und Stressvermeidung organisieren?
Anti-Stress-Tipp 1: Klare Absprachen
Stress zu Hause: Sie wissen beide, dass Sie pünktlich sein müssen, weil Sie mit dem Zug übers Wochenende verreisen. Der eine saust wie ein Wirbelwind durch die Wohnung und räumt auf. Der andere möchte besprechen, welche Gepäckstücke mitzunehmen sind, damit er systematisch einpacken kann. Sie können keinen Stress abbauen oder Stress bewältigen: Sie setzen verschiedene Prioritäten. Jeder ist unzufrieden über das mangelnde Engagement des anderen für seine Sache. Stress belastet.
Stress raubt Ihnen Energie.
Stress führt zu Überforderung und nimmt Ihnen die Luft zum Atmen.
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Lassen Sie sich niemals wieder stressen!
Stress abbauen: Sprechen Sie sich ab, bevor der "Countdown" beginnt und entwerfen Sie ein Konzept zur Stressbewältigung.
Also etwa: "Ich möchte, dass die Wohnung beim Heimkommen einladend aussieht" und "Ich möchte, dass auf der Reise alles griffbereit ist".
Das erleichtert es Ihnen, sich auf 1 Priorität zu einigen: "Sobald die Reisetaschen gepackt sind, machen wir beide noch ein wenig Ordnung." Oder Sie vereinbaren, dass jeder eine klar definierte Aufgabe übernimmt: "Wir besprechen, was jeder mitnehmen will, und dann packst du, während ich aufräume.
Für beides haben wir noch 1 Stunde Zeit."
Anti-Stress-Tipp 2: Verantwortung teilen
Stress zu Hause: Der eine drängt, der andere hat die Ruhe weg. Ursache: Sie haben verschiedene Einstellungen in Sachen Pünktlichkeit, daraus resultieren Stress und die Notwendigkeit zur Stressbewältigung.
Oft hat der Pünktliche mehr Angst vor den Folgen von Unpünktlichkeit: Werden unsere Freunde am Wanderparkplatz schon losmarschiert sein? Bei vielen Paaren sind die Rollen klar verteilt: Der eine fühlt sich frei von jeder Verantwortung für die gemeinsame Pünktlichkeit, weil er weiß, dass diesen Part automatisch sein Partner als Stressmanager übernimmt.
Stress abbauen: Wenn Sie mehr Wert auf Pünktlichkeit legen, teilen Sie Ihrem Partner mit, welche Anliegen und Gefühle hinter Ihrem Drängen stecken: "Ich möchte auf keinen Fall nach den anderen eintreffen, denn ich habe Angst, dass wir dann als unzuverlässig gelten."
Damit wecken Sie beim anderen Verständnis für sich. Achten Sie darauf, dass Sie beide eine Uhr tragen - als Zeichen wie auch als konkrete Voraussetzung für die gemeinsame Pünktlichkeit.
Wenn Ihr Partner notorisch zu spät kommt, dürfen Sie zum Stressabbau etwas schummeln. Planen Sie für wichtige Termine (speziell für solche, die Sie dann allein wahrnehmen) insgeheim den benötigten Anti-Stress-Puffer ein. "Bitte sei um 18 Uhr für die Kinder daheim, weil ich um 19 Uhr den Vortrag halten muss." Kommt Ihr Partner dann um 18:30 Uhr, können Sie immer noch rechtzeitig zu Ihrem 20-Uhr-Termin aufbrechen.
Anti-Stress-Tipp 3: Zeitmanagement zu zweit
Zum Stressabbau: Grundregeln eines erfolgreichen gemeinsamen Aufbruchs:
1. Arbeiten Sie frühzeitig gegen Stress, der aufkommen kann: Erledigen Sie möglichst viele Vorbereitungen nicht erst in der letzten Minute. Nutzen Sie den Vorabend, um Geschenke einzupacken, die Kleidung der Kinder herzurichten oder zu tanken.
2. Planen Sie Pufferzeit ein für unvorhergesehene Ereignisse, auf die Sie beide keinen Einfluss haben - sei es die U-Bahn-Verspätung oder die Teenagerin, die auf einmal ihren Liebeskummer loswerden muss. Mit solcher Pufferzeit lässt sich Stress hervorragend vermeiden!
3. Drängen Sie beim Aufbruch nicht pauschal "Beeil dich!", sondern nennen Sie konkrete Zeiten: "Wir müssen in einer Viertelstunde aus dem Haus."
4. Reden Sie weniger. Die meisten Menschen sind damit überfordert, gleichzeitig zuzuhören und konzentriert etwas zu erledigen.
5. Stress und Stressbewältigung: Halten Sie sich beide Ihr gemeinsames Ziel vor Augen (Urlaub, die Familienfeier, den schönen Abend zu zweit etc.), und übernehmen Sie beide Verantwortung dafür.
Manche Paare haben gute Erfahrungen mit einer gemeinsamen "To-do"-Liste gegen Stress.
Beispiel für den Morgen eines Urlaubsaufbruchs: Ansage im Anrufbeantworter umschalten, Mülleimer leeren, Heizung herunterschalten, Hamster zum Nachbarn bringen.
Wer einen Punkt erledigt hat, hakt ihn ab. So ist der Entstehung von Stress schon einmal entgegengewirkt. Werden dazu verschiedenfarbige Stifte verwendet, lässt sich die Liste später als Grundlage für ein Gespräch zum Thema Aufgabenteilung verwenden.